بسم الله الرحمن الرحيم
رجيم آمن وصحي
إن عملية اتباع رجيم صحي وآمن ضروري جدا لخسارة الوزن والتخلص من الوزن الزائد، حيث يوجد عدة قواعد رئيسية للتحكم في وزن الجسم، وهي عند تناول عدد من السعرات الحرارية بحيث تكون مساوية لكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها داخل الجسم يؤدي ذلك الى ثبات الوزن، وفي حال تم تناول سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم فيؤدي الى زيادة الوزن، وعلى العكس تماما في حال تم تناول سعرات حرارية أقل من السعرات المحروقة يسبب فُقدان الوزن.
وتُعرف السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لأداء مهامه ووظائفه بمعدل الأيض الاستراحي.
أهم الخطوات لاتباع رجيم صحي وأمن
1- معرفة كمية السعرات الحرارية التي تساعد في خسارة الوزن:
عند تقليل ما يقارب 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظام التغذية المُتناول بشكل يومي، فأنه يساعد في خسارة حوالي 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن كل أسبوع.
حياة المرأة
يوصي العديد من خبراء التغذية بأن تشكل كمية السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات تقريبا 40% من مجمل السعرات الحراريّة، بينما تبلغ نسبة البروتين منها 30%، والدهون 30% وذلك لتسهيل عملية خسارة الوزن بشكلٍ صحيّ وآمن.
2- إدراج كافة أنواع الأغذية في النظام الغذائي:
بحيث تتضمن الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والألبان ومنتجاتها، والزيوت الصحية.
حيث شخص واحد فقط من كلّ 10 أشخاص بالغين يلتزمون بالتوصيات المتعلقة بتناول الفواكه والخضروات الطازجة بشكل يومي.
و تختلف التوصيات الغذائيّة باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني .
أهم النصائح لخسارة الوزن:
التأكد من خلو الجسم من الأمراض أو مشكلات صحية تعيق عملية خسارة الوزن، مثل الغدة الدرقية، فإن الإصابة بقصور الغدة الدرقية الناتج من قلة النشاط، يؤدي إلى زيادة في الوزن وذلك بسبب تركيز الملح والماء داخل الجسم، وايضا فرط نشاط الغدة الدرقية، يسبب فقدان الوزن عند العديد من الأشخاص.
ممارسة التمارين الرياضية الى جانب الحمية الغذائية، حيث يساهم أداء التمارين الرياضيّة في نقصان الوزن والمُحافظة عليه من الخسارة، وايضا تزيد من العمليات الايضية داخل الجسم، و تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة داخل الجسم بشكل يومي.
الحصول على قسط كافي من النوم والبعد عن التوتر، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول بكميات وفيرة في الجسم خلال فترة التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي، ويسمىً أيضا بهرمون التوتر، وفي حالة عدم حصول الشخص على كميّةٍ وافرة من النوم، فإنّ مستوياته العالية تساعد الجسم في تخزين الطاقة بشكلٍ كبير، من أجل تغذيته في وقت الاستيقاظ من النوم، الأمر الذي يسبب زيادة في الوزن.
التخفيف من تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون والسكريات، عملية التخفيف من كميّة السُكريات والدهون التي يتم تناولها يعد أمراً ضروريا لتفادي حدوث زيادة في الوزن، ولذلك يوصى بتقليل نسبة السكريات إلى حوالي 10% من مجمل السعرات الحراريّة في النظام الغذائي، وتقليل هذه الكمية إلى أقلّ من 5% يضفي فوائد صحية.
كما أن التقليل من الدهون إلى أقل من 30% من مجمل السعرات الحراريّة يساهم في خسارة الوزن، ويمنع زيادته، مع الحرص الشديد ان لا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من كافة السعرات الحرارية.
الحرص على تناول وجبات غذائية صغيرة وخفيفة يوميا، حيث أوضحت الدراسات أن الاشخاص الذين يتناولون من 4 الى 5 وجبات خفيفة بشكل يومي، هم أكثر قدرة على التحكم فى الشهية، وأيضا يمتلكون وزن مثالي، لذا يجب مراعاة تقسيم السعرات الحرارية الضرورية للجسم على عدة وجبات غذائية، بشرط أن يتم تناولها خلال فترة النهار، وآخر وجبة يتم تناولها وقت العشاء.
تجنب تناول الوجبات السريعة، لأنها تساعد في رجيم غير صحيح وغير صحي، اضافة الى ذلك تعد مضرة بالصحة
الوجبات الغذائية المقدمة بشكل سريع في المطاعم لا تشعر بالشبع الكافي، وايضا لا تزود الجسم بالعناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها.
الحرص على تناول كميات كبيرة من الماء والمشروبات الطبيعية الخالية من أي إضافات، هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يفرقون بين الجوع والعطش، في تناولوا الطعام بكثرة، لكن في الحقيقة كوب من الماء البارد هو الذي يحتاج إليه الجسم، ولتفادي الملل من شرب الماء، يمكن أن يتم تناول العصائر الطبيعية والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
رجيم آمن وصحي
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق